1- Vá para a aba database e selecione a opção "phpMyAdmin"
2 - Dentro do phpMyadmin clique em "banco de dados", dentro dele selecione a database que deseja.
3 - Dentro da database selecionada você tem as duas opções "exportar" e "importar"
- A opção exportar vai fazer o dowload do banco
- A importar permite que você pode adicionar um arquivo
